15 mẹo ăn kiêng giảm béo hiệu quả được áp dụng phổ biến trên thế giới

Bạn đang bị béo, thừa cân và đang muốn giảm cân, hãy cùng tham khảo 15 mẹo giúp giảm cân trong danh sách dưới đây. Danh sách được sắp xếp theo thứ tự từ quan trọng nhất trở xuống bởi một website nổi tiếng về việc ăn kiêng giảm béo, mỡ thừa trong cơ thể.

1. Chọn phương pháp ăn kiêng giảm béo low carb

Ăn kiêng giảm béo theo phương pháp low carb

Nếu muốn giảm cân, mỡ trên cơ thể, bạn hãy tránh xa đường và tinh bột. Rất nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu và chứng minh được rằng ăn kiêng low carb thực sự là phương pháp hiệu quả để giảm cân.

Thực tế thì ngoài ăn kiêng low carb, các phương pháp giảm cân khác như ăn chay cũng có hiệu quả, chỉ cần hấp thụ ít năng lượng hơn lượng bạn tiêu thụ. Tuy nhiên “chỉ cần ăn ít đi” không phải là điều dễ dàng bởi không ai thích bị đói cả. Vì vậy một người bình thường sẽ sớm cảm giác nhàm chán và bắt đầu bỏ cuộc, một vòng luẩn quẩn lại lặp lại.

Với phương pháp low carb, chúng ta không cần phải cố gắng ăn ít đi bởi nhanh chóng chúng ta sẽ không thấy thèm ăn và tự động ăn ít đi. Nguyên nhân rất đơn giản, bởi đường và tinh bột là nguyên nhân chính khiến chúng ta nhanh cảm thấy đói, hạn chế chúng đồng nghịa việc chúng ta giảm ham muốn ăn xuống.

Tham khảo thêm các phương pháp giảm cân tại bài viết: Tổng quan về các cách ăn kiêng giảm cân phổ biến

2. Hãy ăn khi đói

Đừng nên nóng vội. Lỗi thường gặp nhất khi ăn kiêng low carb đó là bạn vẫn ăn ít chất đạm, chất béo dù đã giảm lượng đường, tinh bột hấp thụ. Đường và chất béo là 2 nguồn năng lượng chính và cơ thể cần ít nhất 1 nguồn năng lượng. Việc giảm cả hai nguồn chất dinh dưỡng này sớm muộn cũng dẫn đến tình trạng đói và rồi bạn bỏ cuộc. Hãy ăn những loại chất béo, thịt cá tự nhiên mỗi khi thấy đói, ăn đến khi thật no thì thôi. Các loại thức ăn có thể kể đến như bơ, thịt, cá, trứng…

Luôn ăn đủ sẽ giúp cơ thể thấy thỏa mãn đặc biệt trong giai đoạn ban đầu. Khi lượng insulin giảm xuống, những chất béo được hấp thu nhanh chóng bị đốt cháy cùng với những chất béo dư thừa trong cơ thể và cân nặng sẽ nhanh chóng giảm xuống mà chúng ta không cảm thấy đói.

Bạn sợ những loại chất béo bão hòa có trong thịt, cá, trứng? Đừng lo, nỗi sợ chất béo bão hòa là do bạn đã nghe quá nhiều lý thuyết lỗi thời về nguyên nhân gây thừa cân và các bệnh tim mạch. Bơ, mỡ là thực phẩm tốt. Dù vậy, hãy sử dụng nhiều các loại chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, mỡ cá.

3. Hãy ăn thực phẩm “thật”

Thuc pham an kieng giau dam, mo it tinh bot, duong

Thực phẩm thực sự phải là những loại thức ăn loài người ăn cả ngàn năm nay, không phải là những loại đồ ăn đóng hộp, chế biến sẵn, thức ăn nhanh.

Những loại thực phẩm chúng ta nên sử dụng như:

Thịt: bất cứ loại thịt nào bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt gà… Thoải mái ăn mỡ, da và cả các loại nội tạng…

Cá, tôm, cua: tất cả các loại cá hồi, cá hú, cá chép…

Trứng: rán, luộc, ốp la…

Dầu, mỡ: Bơ, kem, dầu dừa, dầu oliu những loại chất béo tự nhiên đều tốt.

Rau mọc ở trên mặt đất: các loại cải, rau muống, rau ngót, nấm, dưa chuột, hàu, ớt, cà chua…

4. Không đói: đừng ăn

Khi ăn kiêng low carb chúng ta nên ăn khi đói như ở mẹo số 2 và nếu không đói thì đừng nên ăn gì. Việc ăn theo bữa, ăn cùng gia đình khi ta không thực sự đói sẽ làm giảm tốc độ, hiệu quả giảm cân.

Những loại đồ ăn vặt cũng sẽ làm chậm quá trình giảm cân như các loại kem, phô mai, các loại hạt, ngũ cốc. Chớ vì thói quen và thấy chúng ngon miệng mà ăn khi không thực sự thấy đói.

5. Theo dõi cân nặng một cách hợp lý

Theo dõi quá trình giảm cân có thể khó khăn hơn bạn tưởng. Chỉ tập trung vào cân nặng, bước lên cân mỗi ngày có thể không cần thiết, làm bạn thấy mệt mỏi và không còn động lực nữa.

Thực tế, cái cân bình thường đo trọng lượng của cơ, xương, nội tạng chứ không chỉ là mỡ, chất béo. Ví dụ khi các cơ của bạn rắn chắc hơn là cân nặng của bạn tăng lên tuy nhiên đây vẫn là một điều tốt.

Việc tập luyện cơ thể làm săn chắc cơ, giảm lưỡng mỡ thừa là một quá trình giảm cân hiệu quả tích cực nhưng nếu chỉ dùng cân nặng để đo thì sẽ làm bạn lầm tưởng. Thay vì chỉ sử dụng cân, chúng ta có thể dùng phương pháp theo dõi vòng bụng.

Thông thường, một vòng bụng hợp lý không vượt quá 50% chiều cao. Với chiều cao khoảng 1,7 thì vòng eo không vượt quá 85cm, chiều cao 1,6m thì vòng eo không vượt quá 80cm. Với những bạn hơi lùn, cao 1,5m vòng eo lý tưởng không nên vượt quá 70cm.

Ngoài cách so sánh với chiều cao, ta có thể so sánh vòng bụng với vòng mông. Tỉ lệ vòng bụng/mông với nữ là dưới 0.8, với nam là dưới 0.9.

Các bước đo vòng bụng:

– Quấn thước đo quanh bụng, hơi nằm phía trên rốn của bạn

– Thở ra và thư giãn (đừng cố hóp bụng)

– Hãy chắc chắn thước đo không quá chặt làm hằn lên da bạn

– Ghi lại số đo

Chúng ta nên đo vòng bụng và cân nặng trước khi bắt đầu giảm cân và đo lại khoảng 1 tuần đến 1 tháng 1 lần. Ngoài vòng eo, chúng ta cũng có thể đo vòng mông, vòng ngực, tay, chân.

Lưu ý rằng cân nặng có thể lên xuống tùy thuộc vào lượng thức ăn có trong bụng, cơ thể vì vậy tăng giảm vài lạng đến 1 kg không thực sự quan trọng. Hãy theo dõi xu hướng tăng giảm trong dài hạn hơn là ngày qua ngày.

6. Hãy kiên trì

De giam beo can su kien tri

Để đạt được cân nặng như hiện tại, chúng ta đã phải mất cả năm vì vậy đừng hi vọng nó sẽ giảm xuống nhanh chóng. Để thành công, chúng ta cần kiên trì trong một thời gian.

Thông thường, chúng ta có thể giảm 1-3 kg trong tuần đầu tiên nhờ theo chế độ ăn low carb và trung bình 0.5kg cho những tuần sau đó tùy theo lượng mỡ dư thừa của bạn. Cứ mỗi 1kg giảm được, chúng ta có thể giảm được 1cm vòng eo.

Những người trẻ có thể giảm cân nhanh hơn so với độ tuổi trung niên, tương tự với những người ăn kiêng nghiêm ngặt, những người chăm tập thể dục.

Tùy theo trọng lượng dư thừa mà quá trình giảm cân cũng nhanh chậm khác nhau. Càng gần đến cân nặng lý tưởng của bạn, quá trình giảm cân càng chậm cho đến khi cơ thể tự cân bằng cân nặng. Thường những người theo chế độ ăn low carb sẽ khó bị thiếu cân, miễn là chúng ta ăn khi thấy đói.

Thực tế, việc giảm cân đã khó nhưng để giữ được cân nặng đó còn khó hơn bởi để làm được điều đó chúng ta cần liêu tục giữ thói quen ăn uống, tập luyện. Thời gian những tuần đầu tiên thường là khó khăn nhất, khi chúng ta đã có một thói quen ăn uống hợp lý chúng ta sẽ cảm thấy tự nhiên và dễ dàng hơn. Vì vậy sự kiên trì là không thể thiếu khi muốn giảm cân và giữ vóc dáng khỏe mạnh.

7. Tránh ăn hoa quả

Hoa qua la keo cua thien nhien

Điều này có lẽ còn nhiều tranh cãi mặc dù hoa quả là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng đồng thời cũng chứa nhiều đường.

Đặc biệt, đường trong hoa quả có thể dập tắt quá trình đốt cháy mỡ, làm tăng cơn đói và chậm quá trình giảm cân. Để đạt kết quả tốt nhất, chúng ta nên tránh ăn hoa quả hoặc thỉnh thoảng ăn để đỡ thèm.

Hoa quả là một loại kẹo của thiên nhiên!

8. Tránh uống bia

Bia có lẽ là loại đồ uống mà đàn ông rất yêu thích và Việt Nam là một trong những nước tiêu thụ bia nhiều nhất thế giới. Cũng không phải khó nhận ra khi những người uống nhiều bia thường có bụng to hơn bình thường.

Bia được sản xuất bằng quá trình lên men đường mạch nha, một loại đường được sản xuất từ các loại lúa mì, lúa đại mạch… Vì vậy bia còn được gọi là “bánh mỳ dạng lỏng” và làm dập tắt quá trình đốt cháy chất béo của cơ thể.

Để thay thế bia, chúng ta có thể uống một số loại đồ uống có cồn như rượu vang, rượu vang nguyên chất, whiskey, vodka, cognac. Những đồ uống này không chứa tinh bột nhưng nên nhớ cồn cũng làm chậm quá trình giảm béo và gây ra nhiều bệnh vì vậy chúng ta nên uống có giới hạn.

9. Tránh chất tạo ngọt nhân tạo

Tranh cac chat tao ngot nhan tao

Chất tạo ngọt nhân tạo chứa ít năng lượng hơn đường gấp nhiều lần nên nhiều người tin rằng đây là một giải pháp giúp giảm lượng calo hấp thụ và giúp giảm cân.

Nghe rất hợp lý, tuy nhiên các nghiên cứu khoa học lại không chỉ ra được điều đó. Theo các nghiên cứu, những chất tạo ngọt nhân tạo mặc dù cung cấp ít năng lượng hơn nhưng lại làm tăng ham muốn với đồ ngọt. Điều này có thể là do insulin vẫn được sản xuất ra khi vị giác bị đánh lừa rằng chất tạo ngọt là đường. Insulin làm giảm lượng đường trong máu từ đó lại làm con người nhanh đói và thèm ăn hơn.

Ngoài việc không chứng minh được rằng chất tạo ngọt nhân tạo có thể giúp giảm cân, những chất này còn bị e ngại bởi khả năng ảnh hưởng đến sức khỏe do đây đều là những chất hóa học do con người tạo ra.

Lần tới nếu bạn đang muốn giảm cân và vẫn lựa chọn một lon coca diet thì hãy nghĩ lại nhé.

10. Xem lại các loại thuốc

Xem lai cac loai thuoc khi muon giam beo

Có một số loại thuốc có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang phải sử dụng thuốc thường xuyên. Dưới đây là những 3 loại thuốc cần phải tránh:

– Thuốc tiêm Insulin đặc biệt ở liều lượng cao sẽ gây trở gại cho việc giảm cân của bạn. Có 3 cách để giảm lượng Insulin cần thiết:

A. Ăn ít đường và tinh bột, vừa giúp dễ giảm cân vừa giảm lượng insulin cần trong cơ thể.
B. Nếu như vậy chưa đủ, hãy dùng thuốc Metformin để giảm lượng insulin cần thiết (ít nhất có hiệu quả với tiểu đường tuýp 2)
C. Nếu 2 cách trên chưa hiệu quả, hãy thử những loại thuốc mới như Victoza hay Byetta.

– Các loại thuốc chữa tiểu đường khác

Những viên thuốc giải phóng Insulin thường dẫn đến tăng cân. Bao gồm các loại như Minodiab, Euglucon, Daonil, Glibenclamide, Avandia, Actos, Starlix và NovoNorm. Đương nhiên trừ Metformin. Các loại thuốc mới như Victoza, Byetta cũng giúp giảm cân nhưng những tác dụng phụ về lâu dài thì chưa được biết đến.

– Cortisone cũng là một thủ phạm khác giúp tăng cân khi sử dụng lâu dài. Đây thường là loại thuốc thiết yếu không thể bỏ nếu bác sĩ đã kê đơn cho bạn, dù vậy liều lượng thuốc nên được điều chỉnh thường xuyên để tránh dùng quá nhiều.

Các loại thuốc dưới đây cũng có thể sẽ làm chậm quá trình giảm cân:

– Thuốc an thần
– Thuốc chống trầm cảm
– Thuốc tránh thai
– Thuốc chống huyết áp cao
– Thuốc động kinh
– Thuốc chống dị ứng
– Thuốc kháng sinh

11. Giảm căng thẳng, ngủ nhiều hơn

Giam stress, ngu nhieu hon

Căng thẳng, stress có thể làm tăng hóc môn như cortisol làm chúng ta nhanh đói và dẫn đến tăng cân. Nếu muốn giảm cân, chúng ta nên học cách suy nghĩ tích cực để lạc quan hơn, tránh bị căng thẳng, stress.

Chúng ta cũng nên cố gắng để ngủ đủ giấc mỗi tối và thức dậy một cách thoải mái mà không cần dựa vào đồng hồ báo thức. Để làm được điều này, hãy ngủ sớm, đủ giấc để cơ thể tự động được đánh thức. Đây cũng là cách để giảm căng thẳng, stress.

Thiếu ngủ, ngủ ít cũng dẫn đến việc nhanh đói, thèm ăn hơn.

12. Ăn ít đồ ăn từ sữa và các loại hạt

Thường khi áp dụng ăn low carb chúng ta có thể ăn thoải mái và cơ thể sẽ tự điều chỉnh cảm giác no đói cho vừa phải. Tuy nhiên vẫn có một số loại thực ăn low carb không nên ăn quá nhiều bao gồm các sản phẩm từ sữa như sữa chua, kem, phô mai và các loại hạt.

Các sản phẩm từ sữa thường chứa một lượng lactose một loại đường sữa làm chậm quá trình giảm cân. Hơn nữa, một số loại chất đạm có trong sữa có phản ứng mạnh với Insulin và gây ra ảnh hưởng tương tự. Vì vậy, giảm bớt ăn các sản phẩm từ sữa sẽ làm quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.

Các loại hạt là loại thức ăn số 2 cần coi chừng bởi chúng chưa một lượng tinh bột nhất định.

13. Bổ sung vitamins và khoáng chất

Cơ thể chúng ta cần bổ sung từ bên ngoài một lượng vitamin và khoáng chất mà không thể tự sản xuất được. Với việc thực hiện ăn kiêng, nếu không chú ý chúng ta có thể bị thiếu vitamin và khoáng chất.

Có những nghiên cứu đã cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D và các loại vitamin khoáng chất khác một cách đầy đủ giúp cơ thể tăng trao đổi chất, đốt cháy nhiều năng lượng hơn và giúp giảm cân.

Những loại thực phẩm tự nhiên là nền tảng để ta có được lượng vitamin cần thiết, ngoài ra phơi nắng, vận động ngoài trời cũng là cách tốt để bổ sung vitamin D. Nếu chưa chắc chắn về chế độ ăn kiêng của mình đã bổ sung đủ vitamin và khoáng chất chưa, chúng ta có thể bổ sung bằng các loại viên vitamin, thực phẩm chức năng.

14. Nhịn ăn

Nhin an de giam can

Dù không được khuyến khích nhưng đây vẫn là một trong những cách hiệu quả nhất, nhanh nhất để giảm cân, nhất là khi chúng ta áp dụng đúng phương pháp.

Giống như tên gọi, chúng ta sẽ nhịn ăn liên tục trong một khoảng thời gian nhất định như là 16:8 (16 giờ nhịn, 8 giờ ăn). Đây là khoảng thời gian phổ biến mà những người hay nhịn ăn áp dụng trong đó 16 tiếng (bao gồm 8 tiếng đi ngủ) chúng ta sẽ không ăn gì cả. Cách này khá dễ dàng với người ăn kiêng low carb, ta chỉ cần thay bữa sáng bằng một tách café hay một loại nước không calo và ăn bữa trưa là bữa đầu tiên trong ngày.

Chúng ta có thể áp dụng cách này vài lần một tuần, vào những ngày cuối tuần chẳng hạn. Có nhiều người khi ăn kiêng low carb đã tự động chuyển sang chế độ ăn này do sự đòi hỏi của cơ thể giảm xuống.

Một số lưu ý khi áp dụng phương pháp này:

– Không nên nhịn ăn liên tục, dừng khi cảm thấy không thoải mái
– Nhịn ăn chứ không nhịn uống, có thể uống nước, trà hay cafe.
– Nếu sau một thời gian mà cơ thể liên tục thấy đói thì ta nên điều chỉnh lại thời gian (hãy nhớ mẹo số 2)
– Cách này sẽ có hiệu quả hơn khi kết hợp ăn kiêng low carb

15. Luyện tập thể dục

Đừng hi vọng chỉ tập thể dục không có thể giải quyết tất cả vấn đề của việc ăn uống không khoa học, quá dư thừa năng lượng. Tuy nhiên kết hợp luyện tập với các phương pháp ở bên trên, chúng ta sẽ thấy cân nặng của mình giảm xuống nhanh chóng hơn.

Tập luyện thể dục cũng giúp đốt cháy glycogen, một loại đường tinh bột được tích trữ trong gan và cơ. Như vậy các chất đường và tinh bột được hấp thụ sau đó sẽ được chuyển hóa thành glycogen thay vì chuyển hóa thành mỡ.

Để có thể ăn kiêng giám béo thành công chúng ta cần áp dụng cùng lúc 13  mẹo đầu tiên và có thể áp dụng thêm 2  mẹo cuối cùng để giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Tham khảo từ dietdoctor.com

Cuộc sống khỏe

Chia sẻ với mong muốn ai cũng sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *