7 bí quyết để có giấc ngủ ngon và sâu

Cảm xúc trong ngày thường là bản lề cho giấc ngủ của bạn vì vậy nếu muốn có một giấc ngủ ngon hãy thay đổi những thói quen thường ngày. Thử nghiệm với 7 bí quyết để có giấc ngủ ngon và sâu dưới đây và bạn sẽ có một ngày làm việc năng suất, những suy nghĩ sắc bén, tràn đầy năng lượng cũng như cân bằng cảm xúc nhé.

1. Thuận theo nhịp điệu tự nhiên của cơ thể

Thuận theo nhu cầu ngủ – thức tự nhiên của cơ thể là một bí quyết cực kỳ quan trọng giúp bạn ngủ tốt hơn. Nếu bạn có thể tạo một thói quen ngủ đúng theo một giờ giấc nào đó thì bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng dù thời gian ngủ của bạn chỉ bằng nhau thậm chí là ít hơn.

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những giờ cố định mỗi ngày. Điều này giúp cài đặt một đồng hồ sinh học cho cơ thể và tối ưu giấc ngủ của bạn. Hãy chọn đi ngủ khi bạn thấy mệt mỏi và thức giấc theo phản ứng tự nhiên của cơ thể. Nếu đang cần đánh thức bằng đồng hồ báo thức thì hãy thử đi ngủ sớm hơn.

Tránh ngủ “nướng” kể cả vào cuối tuần. Việc thay đổi thói quen ngủ sẽ càng làm xấu đi tình trạng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn cần thức muộn thì hãy cố gắng có một giấc ngủ trưa trong ngày hơn là ngủ muộn. Điều này vừa giúp bạn đủ giấc vừa không phá vỡ nhịp điệu giấc ngủ của bạn.

Ngủ trưa một cách thông minh. Có một giấc ngủ ngắn vào buổi trưa hay những khi buồn ngủ là một cách tốt để giảm sự mất ngủ. Tuy nhiên nếu bạn bị khó ngủ buổi tối thì có thể giấc ngủ trưa đang là một trong những nguyên nhân gây nên. Luôn nhớ rằng chỉ nên ngủ trưa từ 15 – 20 phút và nên ngủ sớm, tránh ngủ vào lúc chiều muộn.

Đấu tranh với cơn buồn ngủ sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trước khi đến giờ ngủ, hãy đứng dậy và tập vài động tác thể dục hay làm một việc nhà, gọi điện cho bạn bè. Nếu cho cơn buồn ngủ đó một cơ hội, bạn có thể sẽ thức dậy vào nửa đêm và không ngủ lại được nữa.

2. Hạn chế việc tiếp xúc với ánh điện

Melatonin là một hóc môn tự nhiên được điều khiển bởi việc tiếp xúc với ánh xác nhằm điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Não sẽ bí mật tạo ra nhiều hơn loại hóc môn này khi trời tối và làm bạn buồn ngủ. Dù vậy do trong cuộc sống hiện đại, ban ngày thì chúng ta lại hay ở trong nhà, ít tiếp xúc với ánh sáng mặt trời buổi đêm thì chúng ta tiếp xúc với nhiều loại ánh sáng như ánh điện, ánh sáng màn hình máy tính, điện thoại dẫn đến sự làm việc không chính xác của bộ não.

Hãy sử dụng một số cách dưới đây để giảm ảnh hưởng của tình trạng này.

Vào ban ngày:

Chịu khó tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Làm điều này càng sớm sau khi thức dậy càng tốt. Hãy uống một cốc cafe ở ngoài trời hay ăn sáng gần cửa sổ là một ví dụ.

Dành thời gian ra ngoài nhiều hơn. Hãy chịu khó nghỉ ngơi giữa giờ làm ở ngoài trời hoặc nơi nào có ánh mặt trời. Tập thể dục hay dắt chó đi dạo ngoài trời vào ban ngày cũng là một biện pháp.

Để ánh sáng tự nhiên làm sáng ngôi nhà và nơi làm việc của bạn. Hãy giữ các rèm cửa, vải che mở vào ban ngày  và di chuyền bàn làm việc lại gần cửa sổ.

Sử dụng hộp ánh sáng trị liệu nếu cần. Chiếc hộp mô phỏng ánh sáng mặt trời đặc biệt hữu dụng vào ngày đông.

Vào buổi tối

Tránh các màn hình trong 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính hay TV đặc biệt gây ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ của bạn. Để tránh các ảnh hưởng này, bạn có thể sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hay sử dụng các phần mềm điều chỉnh ánh sáng như f.lux.

Không xem TV muộn. Không chỉ ánh sáng từ TV làm giảm sự tiết melatonin, mà các chương trình TV cũng sẽ gây kích động hơn là thư giãn. Vì vậy hãy thử nghe nhạc và đọc sách.

Khi đi ngủ, chắc chắn phòng ngủ tối. Sử dụng rèm cửa dày để chặn ánh sáng từ cửa sổ, dùng mặt nạ ngủ và che các nguồn phát sáng để đảm bảo phòng ngủ không có ánh sáng.

Hạn chế ánh sáng khi bạn cần thức dậy buổi tối. Nếu cần ánh sáng để đi lại dễ dàng vào buổi tối hãy thử các loại đèn đêm hoặc một đèn pin nhỏ. Điều này giúp bạn dễ quay lại giấc ngủ hơn.

3.Tập thể dục đều đặn

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn giúp ngủ ngon hơn và ít cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Tập thể dục còn giúp cải thiện các triệu chứng mất ngủ, chứng khó thở khi ngủ cũng như giúp tăng thời gian bạn ở trạng thái ngủ sâu.

Bài tập càng nặng thì càng có lợi cho giấc ngủ của bạn. Nhưng một bài tập nhẹ cũng cải thiện giấc ngủ rất nhiều.

Có thể cần vài tháng tập luyện đều đặn thì bạn mới có thể thấy được tất cả những tác động thúc đẩy giấc ngủ của chúng. Thế nên hãy xây cho mình một thói quen luyện tập thể dục thể thao.

Tập thể dục giúp tăng sự chuyển hóa, nhiệt độ cơ thể và kích thích sản sinh hóc môn như cortisol, một loại hóc môn chống stress. Việc tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều tối đều rất tốt tuy nhiên nếu tập sát giờ ngủ có thể gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Hãy cố gắng hoàn thành các bài tập trước giấc ngủ từ 3 – 4 giờ, nếu vẫn thấy khó ngủ thì  hãy tập sớm hơn nữa. Thư giãn, tập luyện nhẹ như yoga hay giãn cơ vào buổi chiều sẽ giúp cải thiện giấc ngủ.

Xem thêm: Top 6 bài tập thể dục đơn giản giúp bạn khỏe mạnh

4. Ăn uống một cách thông minh

Thói quen ăn uống hàng ngày đóng một vai trò quan trọng đối với giấy ngủ, đặc biệt là trước khi đi ngủ.

Giới hạn chất cafein và nicotine. Bạn có thể ngạc nhiên nhưng cafein có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ từ 10 đến 12 giờ sau khi uống. Tương tự, hút thuốc cũng là một tác nhân gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn đặc biệt khi hút thuốc gần lúc đi ngủ.

Tránh ăn nhiều vào buổi tối. Hãy cố gắng ăn bữa tối vào buổi chiều và tránh ăn nhiều vào khoảng 2h trước khi ngủ. Thức ăn cay và chua cũng gây ảnh hưởng tới dạ dày và ợ nóng.

Tránh uống rượu trước khi ngủ. Một ly rượu trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn nhưng nó cũng gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Tránh uống quá nhiều nước vào chiều tối. Uống quá nhiều nước sẽ khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều, gây ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Xem thêm: Tất tần tật để có một chế độ dinh dưỡng khỏe

5. Thư giãn và thoải mái đầu óc

Bạn thấy mình không thể ngủ được hoặc hay thức giấc lúc nửa đêm? Căng thẳng, lo lắng và tức giận trong ngày có thể là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ.

Nếu bạn hay lo lắng suốt cả đêm, bạn cần phải học cách suy nghĩ lạc quan hơn, có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống. Đếm cừu còn tốt hơn là bạn nằm lo lắng vào buổi đêm.

Nếu bạn để não hoạt động suốt ngày dài, bạn sẽ càng khó khăn trong việc thư giãn thoải mái đầu óc. Có nhiều người hay tự làm mình căng thẳng bằng cách làm việc không liên tục, thỉnh thoảng lại kiểm tra điện thoại, email hay lên facebook. Cố gắng đặt thời gian riêng cho những công việc này và tập trung vào công việc ở thời gian khác.

Luyện tập các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ cũng là một cách tốt để có thể giữ đầu óc thoải mái và bình tĩnh hơn. Hãy thử:

Hít thở sâu. Nhắm mắt và hít thở sâu và chậm.

Giãn cơ. Hãy làm căng tất cả các cơ trên cơ thể rồi hoàn toàn thả lỏng và thư giãn.

Tưởng tượng đến một nởi bình yên, thư giãn. Nhắm mắt lại và nghĩ đến những nơi yên bình, tập trung vào những cảm xúc của bạn khi ở nơi như thế.

6. Cải thiện môi trường ngủ của bạn

Đôi khi chỉ những thay đổi nhỏ về không gian xung quanh sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn.

Giảm tiếng ồn. Nếu không thể tránh hay loại bỏ tiếng ồn ở ngoài đường hay nhà hàng xóm hãy thử tạo một âm thanh đều đặn khác át chúng đi như tiếng quạt quay hoặc dùng bông hoặc tai nghe để chặn giảm tiếng ồn.

Giữ phòng ngủ mát. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất khi phòng hơi lạnh khoảng 18 độ C. Một căn phòng quá nóng hoặc quá lạnh có thể làm ngắt quãng giấc ngủ của bạn.

Chắc chắn có một chiếc giường thoải mái. Chiếc rường của bạn phải đủ rộng để bạn thoải mái co duỗi chân tay. Nếu bạn thường thức dậy với một cái lưng mỏi hay đau cổ thì có thể bạn cần xem lại về độ cứng của đệm, chiều cao của gối.

Giường chỉ để ngủ và “làm tình”. Bằng cách không xem TV hay làm việc tại giường, não của bạn sẽ nghĩ đến giường là nởi để ngủ và “làm tình” như vậy sẽ cảm thấy thư giãn hơn vào buổi tối.

7. Học cách quay lại giấc ngủ

Thông thường ai cũng sẽ có lúc thức dậy vào buổi tối, tuy nhiên nếu bạn gặp khó khăn khi đi ngủ lại thì đây là một gợi ý cho bạn:

Đừng nghĩ về điều đó. Đừng làm não bạn căng thẳng bằng cách nghĩ về việc khó ngủ của mình bởi sự căng thẳng sẽ càng khiến cơ thể khó ngủ hơn. Hãy thử tập trung vào những gì cảm nhận được bằng xúc giác, thính giác đồng thời tập hít thở sâu.

Hãy thử giãn thay vì ngủ. Nếu cứ cố gắng ngủ bạn sẽ càng thấy khó khăn hơn hãy thử nghĩ đến việc đơn giản là thư giãn thôi. Nó sẽ giúp bạn hồi phục cơ thể và có thể giúp bạn ngủ trở lại.

Làm gì đó yên tĩnh. Nếu thức giấc hơn 15 phút rồi hãy ra khỏi giường và làm một điều gì đó yên tĩnh như đọc sách. Nhớ giữ cho ánh đèn vừa phải và tránh các màn hình điện thoại hay máy tính.

Trì hoãn những lo lắng và suy nghĩ. Nếu bạn tỉnh dậy lúc nửa đêm vì cảm thấy lo lắng hay đang suy nghĩ về một vấn đề, ý tưởng gì đó hãy ghi lại chúng vào một quyền sổ và tiếp tục vào buổi sáng hôm sau.

Cuộc sống khỏe

Chia sẻ với mong muốn ai cũng sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *