5 cách giảm trầm cảm – chữa bệnh trầm cảm không cần thuốc

Trầm cảm làm thất thoát năng lượng, những hi vọng và làm bạn luôn cảm thấy buồn bã, chán nản. Tuy nhiên vượt qua được trầm trảm khi phải là điều nhanh chóng và dễ dàng, dường như nó là không thể đối với nhiều người. Để cảm thấy tốt hơn bạn cần thời gian nhưng bạn có thể rút ngắn thời gian đấy với những chọn lựa tích cực mỗi ngày. Để có thể giảm trầm cảm, Helpguide.org đã đưa ra 5 cách giảm trầm cảm mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày.

Tuy nhiên trước khi đến với 5 cách này, bạn cần nhớ nên bắt đầu với những điều nhỏ nhặt và tập trung vào chúng bởi khi trầm cảm bạn sẽ không có nhiều năng lượng để làm bất cứ việc gì. Hãy kiên nhẫn và cứ tiếp tục ngày qua ngày, bạn sẽ nhanh chóng thấy mình tốt hơn. Và dưới đây là những điều bạn nên làm.

1. Kết nối với mọi người

Khi bạn bị trầm cảm, xu hướng tự nhiên là bạn sẽ giảm tiếp xúc và tự cô lập mình. Dù cho có tiếp xúc với gia đình hay bạn bè thân thiết cũng sẽ khó khăn. Tự làm phức tạp nó với cảm giác xấu hổ và tội lỗi, bạn sẽ nhanh chóng xa rời các mối quan hệ.

Nhưng sự giúp đỡ của cộng đồng rõ ràng là cần thiết để bạn giảm sự trầm cảm. Khi kết nối với thế giới bên ngoài, bạn cũng sẽ thấy một thế giới khác trong cảm xúc của mình. Và nếu bạn cảm thấy mình không có ai dễ trải lòng thì cũng không phải là quá tệ, hãy đi và tạo dựng những tình bạn mới.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ người quan tâm, làm bạn thấy an toàn. Người bạn nói chuyện cùng không cần phải là người có thể đưa ra những sự thay đổi cho bạn, chỉ cần họ biết lắng nghe.

Ưu tiên gặp mặt trực tiếp. Những cuộc điện thoại, mạng xã hội hay nhắn tin là một cách tốt để giữ kết nối nhưng chúng không thể thay thế việc gặp mặt trực tiếp được. Việc nói chuyện trực tiếp về những cảm xúc của bạn sẽ đóng vai trò rất lớn giúp đẩy đi những lớp sương mù trầm cảm.

Cố gắng tham gia các hoạt động xã hội dù bạn có thể không thích chúng. Thông thường khi bị trầm cảm, bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi chui vào trong chiếc vỏ riêng của bản thân thế nhưng được bao bọc bởi người khác mới giúp bạn giảm trầm cảm được.

Cố gắng giúp người khác. Các nghiên cứu cho thấy bạn sẽ còn cảm thấy tốt hơn nhiều khi giúp đỡ người khác. Thế nên hãy tìm cách dù lớn hay nhỏ để giúp đỡ người khác như tình nguyện, lắng nghe bạn bè hoặc làm gì đó tốt cho ai đó.

Quan tâm đến vật nuôi của bạn. Mặc dù không gì có thể thay thế sự liên kết của con người nhưng vật nuôi cũng có thể mang đến niềm vui và là một người bạn đồng hành trong cuộc sống. Quan tâm đến vật nuôi giúp bạn thoát khỏi bản thân và cảm thấy mình là cần thiết, cả hai điều trên đều giúp đề kháng lại sự trầm cảm.

2. Luôn hoạt động

Khi bạn bị trầm cảm, chỉ cần đi ra khỏi giường cũng đã là một việc khó khăn tuy nhiên bạn nên biết rằng tập luyện thể dục thể thao là một công cụ chống lại trầm cảm rất tốt. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy tập luyện thường xuyên có công hiệu ngang với các loại thuốc giúp chống trầm cảm.

Để có được hiệu quả tốt nhất, hãy tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày. Không cần phải tập luyện liên tục, bạn có thể chia nhỏ thời gian tập luyện và vẫn đạt hiệu quả. Mỗi khi cảm thấy không vui, hãy tập luyện, hãy làm cơ thể đổ mồ hôi bạn sẽ cảm thấy thoải mái và tươi mới hơn sau đó.

Sự mệt mỏi sẽ được cải thiện khi tập luyện chăm chỉ. Bắt đầu tập luyện có thể khó khăn bởi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng khi bạn đã tập luyện thường xuyên, năng lượng của bạn sẽ tăng cao hơn và khi nó trở thành một thói quen thì bạn sẽ không còn thấy mệt mỏi nữa.

Tìm những bài tập liền mạch và nhịp nhàng. Những bài tập tốt nhất khi trầm cảm là những bài tập nhịp nhàng như đi bộ, bơi lội, khiêu vũ hoặc võ thuật bởi bạn sẽ phải vận dụng cả tay và chân một cách nhịp nhàng.

Hãy chú ý đến các cảm giác khi tập luyện. Khi bị trầm cảm chúng ta thường có những suy nghĩ tiêu cực vì vậy khi tập luyện hãy tập trung đến những cảm giác như cảm giác khi chạm vào mặt đất khi những cơn gió thổi qua, tập trung vào nhịp điệu hơi thở như thế bạn sẽ không bị các suy nghĩ tiêu cực quấy rối.

3. Làm những điều tốt cho bạn

Để có thể vượt qua được sự trầm cảm, bạn phải làm những điều mà bạn cảm thấy tư giãn và cung cấp năng lượng cho bạn. Điều này bao gồm của có một cách sống lành mạnh, học cách quản lý stress tốt hơn, đặt những giới hạn điều bạn có thể làm được và lên lịch cho những hoạt động vui vẻ trong ngày.

Bạn không thể bắt bản thân cảm thấy vui vẻ hay thoải mái nhưng bạn có thể bắt nó làm những điều mà có thể bạn không thích nhưng biết nó tốt cho bản thân. Dù cho sự trầm cảm có thể không giảm ngay nhưng bạn sẽ cảm thấy hứng khởi và tràn đầy năng lượng khi dành thời gian cho những hoạt động vui vẻ. Một số gợi ý cho bạn như:

  • Hãy kiếm một sở thích trước đây hay môn thể thao mà bạn từng thích
  • Thể hiện sự sáng tạo qua âm nhạc, vẽ tranh hay viết truyện
  • Ra ngoài với bạn bè
  • Đi thăm quan những bảo tàng, núi, hay công viên

Ngoài ra cũng nên nhớ các việc sau đây.

Cố gắng ngủ đủ 8h. Trầm cảm thường đi kèm với các vấn đề về giấc ngủ. Ngủ quá nhiều hoặc quá ít thì đều ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn. Hãy lên một lịch ngủ tốt cho sức khỏe bằng 7 bí quyết để có giấc ngủ ngon hơn.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày. Thiếu ánh nắng mặt trời có thể làm sự trầm cảm của bạn tồi tệ hơn. Hãy đi dạo ngoài trời, có những buổi cà phê ở bên ngoài hay ngắm nhìn những người đi dạo ở công viên. Hãy cố gắng có ít nhất 15 phút tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày để cải thiện cảm xúc bản thân. Nếu không may ở khu vực mà ít ánh nắng vào mùa đông thì bạn có thể tìm mua hộp ánh sáng trị liệu.

4. Có chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh

Những gì bạn ăn có thể có tác động trực tiếp đến cảm nhận của bạn. Giảm hấp thu thực phẩm có thể ảnh hướng xấu đến não và cảm xúc như caffein, rượu, chất béo chuyển hóa và thức ăn chứa nhiều chất bảo quản hóa học hay hóc môn.

Đừng bỏ bữa. Các bữa ăn cách nhau quá xa có thể khiến bạn cáu kỉnh và mệt mỏi vì vậy hãy ăn khoảng 3 đến 4 giờ một bữa.

Tối thiểu lượng đường và tinh bột. Bạn có thể yêu thích những loại snack nhiều đường, đồ nướng hay các món ăn như mỳ, khoai tây chiên. Nhưng những loại thực phẩm “có vẻ tốt” này sẽ dẫn đến sự suy sụp trong cảm xúc. Cố gắng cắt giảm càng nhiều những loại thực phẩm này càng tốt.

Tăng cường vitamin B. Sự thiếu hụt vitamin B như B12 có thể gây nên trầm cảm. Để tăng lượng vitamin B bạn có thể dùng các viên bổ sung vitamin B hoặc ăn nhiều các loại cam, quý, các loại lá xanh, đậu, gà và trứng.

Xem thêm: Tất tần tật để có một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh

5. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực

Bạn cảm thấy mình vô lực hay quá yếu đuối? Điều tồi tệ đó xảy ra và mình không thể làm gì chống lại nó cả? Thật là vô vọng? Trầm cảm khiến bạn luôn có những suy nghĩ như vậy ở bất cứ tình huống nào.

Khi những suy nghĩ này áp đảm bạn, hãy nhắc nhở bản thân biết rằng chỉ là sự trầm cảm trong bạn đang suy nghĩ thế mà thôi. Thái độ phi lý, tiêu cực này được biết đến là một sự bóp méo nhận thức và không có thật. Khi bạn trải qua chúng, hãy để chúng qua đi đừng nghĩ về chúng. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy kể cho bản thân những “suy nghĩ tích cực” hoặc thử các cách suy nghĩ tích cực, lạc quan khác.

Một khi đã xác định được một suy nghĩ là tiêu cực, hãy bắt đầu thách thức chúng với những câu hỏi như:

  • Bằng chứng nào cho thấy những suy nghĩ đó là sự thật hoặc không?
  • Tôi sẽ nói gì với bạn bè khi họ có suy nghĩ như vậy?
  • Có cách nào khác nhìn vào vấn đề đó hay không?
  • Tôi sẽ nhìn vấn đề này như thế nào khi tôi không bị trầm cảm.

Và một khi bạn đã vượt qua được suy nghĩ tiêu cực đó một lần, bạn sẽ ngạc nhiên về sự dễ dàng, đơn giản của chúng. Lần sau dù bạn có gặp lại tình huống tương tự bạn cũng sẽ thấy nó trở nên đơn giản hơn.

Lời khuyên cuối cùng, nếu bạn vẫn không thể tự thay đổi bản thân để thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực thì hãy tìm đến những vị chuyên gia. Luôn nhớ rằng trầm cảm có thể chữa được vì vậy không cẩn quá lo lắng, nhưng cũng đừng quên những mẹo chữa trầm cảm mà không cần thuốc phía trên nhé.

Cuộc sống khỏe

Chia sẻ với mong muốn ai cũng sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *