Cách phòng tránh chấn thương trong tập luyện thể dục (workout)

Một chấn thương khi tập luyện có thể xảy ra với bất cứ ai có ý định luyện tập thể dục thể thao, dù cho bạn nhiều kinh nghiệm hay đã luyện tập thường xuyên. Kể cả đi bộ cũng có thể gây ra chấn thương.

Nhưng bạn có thể loại bỏ phần lớn nguy cơ chấn thương với những biện pháp phòng ngừa trong luyện tập.

phong tranh chan thuong khi luyen tap the duc workout

Các chấn thương thông thường trong quá trình luyện tập bao gồm:

  • Căng cơ, căng dây chằng
  • Trật mắt cá chân
  • Chấn thương vai
  • Chấn thương đầu gối
  • Chấn thương cơ cẳng chân
  • Viêm gân
  • Bong gân, trật khớp

Lưu ý đặc biệt

Có những bước cơ bản để bạn tránh khỏi trấn thương trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên trước hết hãy chắc chắn nguyên tắc cơ bản rằng nếu bạn là nữ vượt quá 55 tuổi và nam vượt quá 45 tuổi cũng như một người có các vấn đề sức khỏe, hãy hỏi các bác sĩ trước khi có ý định tập luyện thể dục.

Hướng dẫn để phòng tránh chấn thương

Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên khởi động cũng như có khoảng thời gian thả lỏng sau khi tập. Một bài khởi động giúp cơ thể sẵn sàng cho việc tập luyện, giúp tăng nhịp tim, làm giãn cơ và khớp. Một số hình thức để khởi động:

  • Đạp xe
  • Nhảy dây
  • Đi bộ tại chỗ

Thả lỏng sau khi tập cũng rất quan trọng để giúp giảm nhịp tim về mức bình thường, lấy lại cân bằng cho cơ thể. Đi bộ 5 đến 10 phút sẽ giúp cơ thể từ từ trở lại trạng thái bình thường.

Giãn cơ

Hãy căng, giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp tăng sự linh hoạt của cơ thể. Giãn cơ tốt nhất là sau khi khởi động và trước bài tập thả lỏng cơ thể.

Tập luyện từ từ

Khi mới bắt đầu một chương trình tập luyện hãy bắt đầu chậm rãi rồi bắt đầu tăng về cường độ, tần suất và thời gian. Đừng cố gắng quá, khi cơ thể đã quen dần thì chúng ta có thể thách thức chứng nhiều hơn.

Tập luyện đa dạng

Đa dạng các bài tập của bạn, đừng sử dụng một nhóm cơ quá mức. Lặp lại các động tác với một nhóm cơ thường xuyên có thể dẫn tới những chấn lương lặp lại dẫn tới viêm gân. Thay đổi bài tập liên tục sẽ giúp bạn tập luyện đồng đều và tránh chấn thương tốt hơn.

Biết vấn đề của bản thân

Hãy cẩn thận với những vùng có vấn đề trên cơ thể. Nếu như bạn bị viêm khớp thì đừng tập những bài tập khiến bạn thấy đau đớn ở khớp. Khởi động nhẹ nhàng và kiểm tra với bác sĩ trước khi luyện tập.

Lắng nghe cơ thể

Cơ thể bạn sẽ hiểu bạn nhất và cảnh báo bằng cảm giác đau.Nếu cảm thấy đau đớn, có thể bạn sẽ bị chấn thương, hãy ngừng tập và thử nghỉ ngơi vài ngày.

Nạp năng lượng cho cơ thể

Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập. Bạn có thể uống nước theo quy tắc sau đây:

  • 250 ml trong khoảng 30 phút trước tập luyện
  • 250 ml cho mỗi 10 đến 20 phút trong tập luyện
  • 250 trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

Hãy ăn một bữa nhẹ hoặc ăn các loại snack mỗi 2, 3 giờ để giữ cơ thể luôn đủ năng lượng.

Tham khảo: làm sao để có một chế độ dinh dưỡng khỏe

Gặp huấn luyện viên

Trước khi tập luyện các bài tập nặng như nâng tạ, lên xà… hãy gặp một huấn luyện viên. Họ sẽ chỉ cho bạn các tập luyện đúng, gợi ý những chương trình luyện tập an toàn và thực tế.

Trang phục đúng

Hãy lựa chọn trang phục và các trang bị cho phù hợp. Ví dụ nếu bạn chạy bộ hãy tìm một đôi giày thể thao vừa chân hay bạn đạp xe đạp hãy đội một chiếc mũ bảo hiểm.

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi 1, 2 ngày một tuần. Ngày nghỉ giúp cơ thể phụ hồi giữa những lần tập luyện đồng thời tránh được chấn thương.

Làm gì khi gặp chấn thương

Khi gặp chấn thương hãy làm theo các bước sau:

  • Nghỉ ngơi
  • Chườm lạnh để tránh xưng, chảy máu hay bị viêm
  • Dùng băng cuộn để tránh xưng
  • Nâng đỡ vùng chấn thương, tránh cử động để giảm xưng

Hầu hết các loại chấn thương có thể tự khỏi trong vòng 4 tuần hoặc ít hơn. Nếu chấn thương không được cải thiện và tồi tệ hơn, hãy tìm đến các dịch vụ y tế. Trước khi chúng hoàn toàn hồi phục hãy nghỉ ngơi.

Bạn vẫn có thể vận động nhiều miễn không ảnh hưởng đến chấn thương. Vận động nhiều còn có thể giúp chấn thương hồi phục nhanh hơn. Sau khi hồi phục hãy bắt đầu lại chậm rãi.

Cuộc sống khỏe

Chia sẻ với mong muốn ai cũng sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *