Tất tần tật để có một chế độ dinh dưỡng khỏe

Ăn uống “khỏe” là một yếu tố cực kỳ quan trọng để có một sức khỏe tốt. Rất may mắn là nó dễ dàng hơn chúng ta tưởng. Nếu chúng ta nghĩ đến việc có một chế độ dinh dưỡng khỏe như một con đường để ta có một cuộc sống khỏe mạnh, tốt đẹp hơn là một hình phạt cho bản thân thì chúng ta đã gần đến đích rồi. Trang bị thêm những kiến thức dưới đây để bước nốt những bước còn lại nhé.

Xem thêm: 15 mẹo ăn kiêng giảm béo phổ biến

1. Hãy chọn một thực đơn khỏe

Chọn những chất đường hợp lý

an it duong

Những loại đường đơn như đường, bột mì sẽ nhanh chóng bị cơ thể hấp thụ và có thể dẫn đến tình trạng thừa đường. Vì vậy hãy ăn một cách điều độ những loại đường này. Đường đa thì được tiêu hóa chậm hơn, thường có nhiều vitamins và các dưỡng chất có lợi cho cơ thể đồng thời có nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Đường đa thường có trong các loại rau, những loại hạt chưa qua chế biến như gạo lứt, đậu tương, đậu đen…

Xem thêm: 6 tác hại khi ăn quá nhiều đường

Hãy ăn các loại rau xanh, chúng có nhiều dưỡng chất và nhanh chóng làm bạn no. Ăn rau sống hoặc rau luộc sẽ đảm bảo được lượng vitamin và dưỡng chất nhiều nhất trong rau, đồng thời cũng tốt cho cơ thể hơn.

Hãy chọn chất đạm ít mỡ như thịt nạc, cá

Đảm bảo bổ xung từ 10% đến 35% lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể bằng chất đạm. Chất đạm giúp phát triển cơ, cung cấp năng lượng trong cả ngày. Các loại chất đạm ít mỡ như cá rô, cá diêu hồng, cá thu,… thịt ức gà, ức vịt… Chất đạm còn được tìm thấy trong các cây họ đậu, hạt điều và nhiều loại hạt khác.

Biết được đâu là chất béo tốt cho cơ thể

chat beo tot va khong tot

Chất béo cũng cần thiết cho cơ thể chúng ta, vì vậy ta cần biết loại chất béo nào nên ăn và không nên ăn.
Các loại chất béo không bão hòa đơn và các axit béo chứ omega 3 là những loại chất béo tốt mà ta nên ăn thường xuyên bởi những chất này làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể. Dầu ô liu, dầu cá, dầu hạt và các loại hạt như lạc, hạt điều cung cấp những loại chất béo tốt vì vậy hãy thường xuyên lựa chọn chúng làm thực đơn trong bữa ăn.
Tránh những chất béo bão hòa, những chất béo chuyển hóa, chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Siêu thực phẩm?

sieu thuc pham

Siêu thực phẩm nghe có vẻ không tưởng nhưng vẫn có một số loại đem lại tác dụng rất tốt cho sức khỏe con người, giúp chống lại các bệnh tim mạch, ngăn chặn ung thư, giảm cholesterol.

Blueberries hay quả việt quất có thể giúp bộ não bạn hoạt động tốt hơn.

Rong biển rất giàu vitamin, khoáng chất các amino acids, duy trì hệ vi sinh vật trong ruột của chúng ta.

Cá hồi có nhiều axit béo omega 3 có tác dụng tốt đến huyết áp, chức năng của não và sức khỏe của tim.

Cranberries hay mạn việt quất, nam việt quất là một loại quả nhỏ, màu đỏ cung cấp nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa.

Gấc cũng là một loại thực phẩm cực kỳ bổ chứa nhiều beta-caroten có tác dụng bổ sung vitamin A, tăng khả năng miễn dịch, sức đề kháng, chống oxy hóa, lão hóa tế bào. Lycopen cũng là một chất có nhiều trong gấc giúp chống ung thư ống tiêu hóa, có tác dụng trong điều trị bệnh viêm gan, xơ gan, hạ huyết áp, rối loạn lipid máu, chống khô mắt, mờ mắt…

Ngoài ra, kiwi, lựu, bông cải xanh, nha đam và nhiều loại hạt cũng được tin là rất có lợi cho sức khỏe.

Lưu ý lượng muối hấp thụ

Chúng ta cần muối nhưng quá dư thừa lượng muối có thể dẫn đến huyết áp cao và loãng xương vì vậy hãy kiểm soát lượng muối hấp thụ.

Hãy ăn uống đa dạng và điều độ

Không nên sử dụng một loại thực phẩm quá nhiều, hãy làm phong phú thực đơn của chúng ta, mỗi loại có một lượng vừa phải.

2. Những điều đơn giản để có một chế độ dinh dưỡng khỏe

Uống nhiều nước

uong nhieu nuoc

Uống nhiều nước là cách dễ dàng và hiệu quả để nâng cao sức khỏe. Uống nước cũng giúp giảm cân khi cho ta cảm giác no. Uống nước trước, trong và sau bữa ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nhớ thường xuyên mang nước theo để bạn có thể uống bất cứ lúc nào.

Tránh nước ngọt

Nước ngọt bao gồm các loại nước uống trái cây, thể thao các loại nước cung cấp năng lượng bất kỳ loại nước nào có chất làm ngọt nhân tạo. Không uống nước ngọt là cách dễ dàng và nhanh chóng nhất để có một chế độ dinh dưỡng khỏe mạnh hơn.

Tránh những loại thức ăn nhanh

tranh nhung loai thuc an nhanh

Thức ăn nhanh đang ngày càng phổ biến nhưng thực sự chúng không tốt cho sức khỏe. Các loại thức ăn nhanh thường là đồ chiên, đã qua chế biến với nhiều muối. Một chút khoai tây chiên và một ly nước giải khát là chúng ta đã tiêu thụ quá nửa số năng lượng cần cho một ngày. Thêm nữa thức ăn nhanh còn chứa các loại chất béo chuyển hóa không tốt cho cơ thể.

Giảm lượng cồn tiêu thụ

Việc tiêu thụ đồ uống có cồn khiến bạn tăng cân và hại cho gan dẫn đến nhiều bệnh tật. Uống một cốc rượu hay một cốc bia trong bữa ăn là đủ và không nên uống nhiều hơn.

Rượu vang đỏ có chứa một hợp chất được tin là có lợi cho tim, giúp các mạch máu hoạt động tốt và hạn chế lượng mỡ máu hay cholesterol xấu.

Đặc biệt phũ nữ mang thai nên tránh xa rượu, bia và các đồ uống có cồn.

3. Thay đổi suy nghĩ

Có những suy nghĩ đúng đắn về chế độ dinh dưỡng của bản thân

co nhung suy nghi dung dan hon ve an uong

Hãy xem lại thói quen ăn uống của mình bởi nhiều người có những thói quen như đi ăn để giải stress, ăn vì buồn chán hay không có việc gì làm nên ăn. Nếu đang như thế thì chúng ta cần phải xem lại.

Hãy tìm những hoạt động hay cách thức khác để giúp bạn thoát khỏi những cảm xúc của mình thay vì thức ăn. Di dạo, hay gọi điện thoại cho một người bạn thân hoặc đi tắm sẽ tốt hơn cho bạn.

Nhiều người nghĩ đồ ăn như một cái gì đó để giải sầu, gia vị cho cuộc sống, thích thì ăn. Hãy bỏ ngay những suy nghĩ đó, trước khi ăn một món ăn nào đó hãy hỏi xem nó có thực sự tốt cho cơ thể không.

Nếu không biết những món mình hay ăn có tốt không hãy thử tìm hiểu trên mạng hoặc gặp một bác sĩ để tư vấn trước khi thói quen ăn uống làm hại bạn.

Ước tính năng lượng cần cho một ngày

Lượng năng lượng cần thiết cho một người phụ thuộc vào sự trao đổi chất và sự vận động của chúng ta. Nếu cơ thể có nhiều các múi cơ thì chúng ta cũng cần nhiều năng lượng hơn nếu không các mô cơ sẽ bị phá hủy để giải phòng năng lượng.

Một người phụ nữ sẽ cần từ 1200 đến 1500, của đàn ông là từ 2000 đến 2500 calo một ngày. Một bát cơm trắng thường cung cấp 200 calo cùng với các loại thức ăn trung bình một bát cơm sẽ cho bạn 300 đến 500 calo như vậy một ngày phụ nư nên ăn khoảng 4 bát cơm, đàn ông có thể ăn 5 đến 6 bát cơm.

Đừng bỏ qua bữa sáng

Nhiều người nghĩ bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân hay họ không thấy đói vào buổi sáng. Tuy nhiên, theo các nhà khoa học bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Ăn sáng giúp quá trình trao đổi chất bắt đầu hoạt động lại, cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta.

Bỏ bữa sáng sẽ khiến ta ăn nhiều hơn vào bữa trưa để bù lại.

Một bữa sáng nhỏ tốt hơn là không ăn gì, ít nhất hãy uống một chút nước và ăn vài miếng hoa quả hay bánh nhỏ.

Ăn chậm

an cham

Đã bao giờ bạn ăn rất nhiều mà vẫn cảm thấy bình thường tuy nhiên sau đó bụng bạn như muốn nổ tung. Đó là tại hệ tiêu hóa cần thời gian để cho não biết rằng chúng ta đã tiêu hóa đủ thức ăn chưa. Chúng ta có thể tránh tình trạng này bằng cách ăn chậm lại.

Hãy nghỉ khoảng 1 2 phút giữa mỗi bát cơm, nhai chậm và nhai kỹ trước khi nuốt.

Chịu khó uống nước canh cũng giúp bạn ăn chậm lại và làm bạn cảm thấy nó nhanh hơn.

Hãy để đũa xuống khi đang nhai để nhắc bạn rằng cần nhai hết trước khi lại ăn tiếp.

Ăn 5 bữa một ngày

Hãy ăn gì đó giữa các bữa chính, điều này giúp chúng ta ăn ít hơn trong các bữa chính và cũng duy trì lượng năng lượng cần biết cho cơ thể tốt hơn.

Cuộc sống khỏe

Chia sẻ với mong muốn ai cũng sẽ có một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *